De A à Zinc : nutriments pour la santé visuelle 

Il est logique de manger sainement – tant pour son bien-être général que pour sa vision. Une bonne nutrition visuelle se compose d’un heureux mélange de vitamines, de minéraux, de gras et d’autres nutriments. Mais il est parfois difficile de comprendre le jargon associé aux substances nutritives.
 
INCA a donc préparé à votre intention un guide d’introduction sur les nutriments qui protègent la vision. Le simple fait d’apprendre leurs noms, les bienfaits qu’ils comportent et les aliments qui les contiennent vous aidera à faire des choix éclairés pour votre vision.
 
Il est important de se rappeler que le métabolisme d’une personne est unique et que vos exigences nutritionnelles diffèrent de celles du voisin. Par ailleurs, les autres maladies dont vous êtes atteint, les facteurs liés à votre style de vie et les médicaments que vous prenez peuvent rendre inapproprié la prise de certains nutriments. Avant de modifier considérablement votre apport en nutriments, que ce soit dans votre régime alimentaire ou par la prise de suppléments, INCA vous recommande de consulter votre spécialiste de la vue ou votre médecin de famille.

Vitamine A

Comment les yeux l’utilisent : La vitamine A facilite le fonctionnement de la rétine, ce qui est essentiel à une bonne vision et à la prévention de la cécité nocturne. On estime aussi qu’elle diminue le risque de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge) et de cataractes.
Où la trouver : La vitamine A est contenue dans des aliments de source animale (foie, oeufs, lait enrichi) ou végétale qui contiennent des caroténoïdes (pigments rouges et jaunes comme la bêta carotène que votre corps convertit en vitamine A). Les légumes et les fruits de couleur orange, verte ou jaune (comme les carottes, les patates sucrées, les épinards, le chou vert, la mangue et le cantaloup) sont des sources élevées de vitamine A. Une tasse de mangue ou de cantaloup ou ½ tasse d’épinards, de chou vert, de patate sucrée ou de carottes cuits représente une portion.

Vitamine C

Comment les yeux l’utilisent : Le cristallin, la lentille de l’œil, renferme de la vitamine C. Les cataractes sont causées par un épaississement des protéines du cristallin, ce qui brouille la vue. Certaines études indiquent que la vitamine C aide à prévenir cet épaississement et à réduire le risque de formation des cataractes. Des études plus approfondies sont toutefois requises pour prouver cette théorie.
Où la trouver : La vitamine C se trouve dans les agrumes, les fraises, les framboises, le cantaloup, les patates sucrées, les poivrons, le chou vert et le brocoli. Le simple fait d’incorporer des agrumes et des poivrons à votre salade ou de consommer régulièrement du brocoli vous aidera à répondre à vos besoins en vitamine C.

Vitamine E

Comment les yeux l’utilisent : Tout comme la vitamine A et la vitamine C, la vitamine E est un antioxydant qui semble ralentir le processus naturel d’oxydation de l’organisme, aidant ainsi à prévenir les maladies oculaires liées à l’âge ou à en ralentir la progression. Certaines études indiquent que la vitamine E pourrait aider à prévenir les cataractes.
Où la trouver : Les meilleures sources de vitamine E sont les noix, les légumes feuilles verts et les produits enrichis comme les céréales. Consommez une once d’amandes, une cuillère à table d’huile de soya ou de carthame, ½ tasse d’épinards cuits ou une cuillère à table de beurre d’arachides non hydrogéné sur une rôtie de grains entiers, afin d’obtenir un bon apport en vitamine E.  

Lutéine

Photo en couleur de fruits et de légumesComment les yeux l’utilisent : La lutéine est présente dans le cristallin et la rétine. On estime qu’elle protège l’œil contre l’oxydation qui endommage les tissus sains. Elle semble aussi protéger la macula (responsable de la vision centrale) en filtrant les rayons bleus. Certaines études indiquent qu’elle est associée à une diminution de l’incidence des cataractes et de la DMLA. La lutéine est étroitement liée à la zéaxanthine.
Où la trouver : La lutéine se retrouve dans les fruits et les légumes jaunes ou orange, ainsi que dans les légumes feuilles verts, surtout dans les épinards, mais aussi dans le chou vert et le brocoli. Les légumes à peine cuits constituent de meilleures sources de lutéine, car la cuisson détruit les cloisons des cellules et libère la lutéine. La lutéine est aussi présente dans le jaune d’œuf.

Acides gras oméga-3

Comment les yeux l’utilisent : Les études suggèrent que la consommation de poissons et autres aliments contenant des acides gras oméga-3 pourrait réduire le risque de DMLA. Les acides gras oméga-3 constituent une partie des cellules de la rétine. Ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à prévenir de nombreuses maladies.
Où les trouver : Le régime alimentaire typique en Amérique du Nord est très faible en acides gras oméga-3. Mangez donc énormément de saumon, et de poissons d’eaux douces, de graines de lin broyées (car les graines de lin entières traversent le système sans apporter de bienfaits), d’algues et de noix. Une portion de quatre onces de saumon renferme 1,5 gramme d’acides gras oméga-3.

Sélénium

Comment les yeux l’utilisent : Le sélénium est un minéral qui aide à l’absorption des antioxydants (surtout la vitamine E) qui, à leur tour peuvent aider à prévenir les maladies oculaires et à ralentir leur progression.
Où le trouver : Le sélénium est présent dans les fruits de mer, les noix, les pains enrichis, le riz, le macaroni au fromage.

Zéaxanthine

Comment les yeux l’utilisent : Tout comme la lutéine, la zéaxanthine est présente dans le cristallin et la rétine. Elle protège l’oeil contre l’oxydation et les dommages causés par la lumière. Certaines études suggèrent que la zéaxanthine pourrait aider à prévenir la DMLA et les cataractes.
Où la trouver : La zéaxanthine est souvent présente dans les fruits et les légumes qui renferment de la lutéine. Consommer des fruits dorés et des légumes feuilles vert foncé vous assurera d’obtenir la zéaxanthine dont vous avez besoin.

Zinc

Comment les yeux l’utilisent : Le zinc est un minéral qui aide le corps à absorber les autres antioxydants qui protègent l’œil (comme la vitamine A).
Où le trouver : Les huîtres sont une excellente source de zinc. On trouve aussi du zinc dans le fromage, le yogourt, les viandes, les fèves, les graines et les grains entiers. Une tasse de yogourt nature faible en gras referme 10 pour cent de la valeur quotidienne requise et une cuisse de poulet rôti en contient 20 pour cent.
 
Voici donc les rudiments de la nutrition pour une meilleure santé visuelle. Rappelez-vous que les meilleurs nutriments proviennent des aliments et que vous ne devriez pas seulement inclure à votre régime de « bons » aliments, mais aussi évitez ceux qui sont nuisibles à votre santé oculaire. Faites attention à la quantité de sucre et de sel que vous consommez, par exemple, et évitez les aliments transformés (surtout les grains raffinés), les gras trans et toute quantité excessive de gras saturés.

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