Vos yeux ont-il besoin d’un régime faible en gras?

Nous savons tous qu’un régime qui ne comporte que très peu de certains types de gras a des conséquences très positives sur la santé et le bien-être général. On parle partout de « bons » et de « mauvais » gras. Mais savez-vous que vos yeux tirent aussi avantage d’un régime qui tient compte des gras dont vous avez le plus besoin tout en évitant ceux dont vous n’avez pas besoin?

Bons gras et mauvais gras

Certains types de gras sont essentiels à la santé et la consommation de ces bons types de gras peut aussi aider la vision.

Les « bons » gras sont aussi appelés acides gras essentiels (AGE) et ils sont nécessaires à notre régime alimentaire, car notre corps ne peut les produire par lui-même. Pour demeurer en santé, nous devons donc les obtenir des aliments que nous consommons.

Les gras trans et les gras saturés sont considérés comme de « mauvais » gras. Les gras trans proviennent de la transformation des huiles liquides en gras solides, comme le shortening ou la margarine, au moyen d’un processus d’émulsification. Les gras saturés sont naturellement présents dans les viandes, les produits laitiers et les huiles tropicales, comme l’huile de palme et l’huile de noix de coco. Malheureusement, les gras saturés et les gras trans sont contenus dans de nombreux produits d’alimentation rapide fort populaires, comme les produits de boulangerie, les croustilles de pommes de terre, les hamburgers, les tacos et la pizza. Des preuves démontrent que les « mauvais » gras sont responsables de la hausse du cholestérol et de notre susceptibilité à l’inflammation chronique.

Les acides gras oméga-3 (présents dans des aliments comme les poissons d’eaux douces et les graines de lin) et les acides gras oméga-6 (présents dans la viande, les produits laitiers, les oeufs, les produits de boulangerie, les céréales, les noix et la plupart des huiles végétales) sont deux types d’AGE fort importants pour notre santé. Par contre, le régime alimentaire occidental, habituellement composé d’une grande quantité de viande et d’aliments transformés, renferme beaucoup d’acides gras oméga-6 – en plus des gras saturés et des gras trans qui accompagnent ces aliments. Le problème en ce qui concerne les « bons » gras que nous consommons se situe dans le rapport entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3.

Les études démontrent…

En conclusion, notre régime alimentaire doit inclure ces deux AGE en de saines proportions. Le rapport recommandé entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3 est de 2 pour 1 à 4 pour 1, ce qui signifie que pour quatre portions d’acides gras oméga-6 nous devrions consommer au moins une portion d’acides gras oméga-3 et idéalement plus. Malheureusement, le régime alimentaire occidental contient habituellement 10 à 30 fois plus d’acides gras oméga-6 que d’acides gras oméga-3. Il nous faut donc incorporer plus de sources d’acides gras oméga-3 à notre alimentation. Les études démontrent par ailleurs que lorsque c’est le cas, nos yeux en bénéficient :

  • Certaines études suggèrent que des carences prolongées en acides gras oméga-3 pourraient entraîner une augmentation du risque de détérioration de la rétine. D’autres études indiquent que les acides gras oméga-3 pourraient jouer un rôle dans la prévention du glaucome.
  • Une étude multi-sites menée en 2007 révèle que les personnes qui consomment au moins deux portions de poisson par semaine sont moins susceptibles d’être atteintes de DMLA, la principale cause de perte de vision dans les pays industrialisés. (À l’opposé, les personnes qui consomment de grandes quantités d’acides gras oméga-6 et de gras saturés en mangeant des aliments transformés doublent leur risque d’atteinte de DMLA de type humide).

Alors qu’est qu’on mange?

La meilleure façon d’inclure une plus grande quantité d’acides gras oméga-3 à votre alimentation est de consommer plus de poissons d’eaux douces, comme le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines et le thon. Vous pouvez aussi obtenir des bienfaits similaires en consommant des huiles de poissons renfermant des acides gras oméga-3 ou des suppléments d’huile de poisson.

Les graines de lin broyés (et non entières), l’huile de lin, les algues et les noix sont aussi d’excellentes sources d’acides gras oméga-3.

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